밤에 잠이 오지 않을 때 해결방법 (멜라토닌, 불면증 해결방법)

일단, 올바른 수면 습관이란

올바른 수면 습관은 건강한 생활에 매우 중요합니다. 다음은 올바른 수면 습관을 가지기 위한 몇 가지 지침입니다:

규칙적인 수면 패턴: 매일 일정한 시간에 일어나고 잠자리에 들도록 노력하세요. 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 몸이 자연스럽게 수면과 깨어짐의 리듬을 맞출 수 있습니다.

편안한 수면 환경: 조용하고 어두운 방에서 잠을 자도록 환경을 조성하세요. 편안한 매트리스, 베개 및 침구를 사용하고, 방의 온도와 환기에 신경을 써야 합니다.

수면 전 루틴: 수면 전에 긴장을 푸는 활동을 실천하세요. 따뜻한 목욕, 읽기, 명상 또는 심호흡과 같은 편안한 활동을 통해 몸과 마음을 편안하게 만들어 수면에 잘 들 수 있도록 도움을 줍니다.

체온 조절: 수면 전에는 실내 온도를 적절하게 조절해야 합니다. 몸이 잠들 준비를 하기 위해 온도가 내려가도록 시도하세요. 시원한 샤워나 걷기와 같은 활동을 통해 체온을 조절할 수도 있습니다.

자극물 제한: 수면 전에는 카페인, 니코틴, 알코올 등 자극물의 섭취를 제한해야 합니다. 이러한 물질은 수면의 질을 저하시키고 잠들기 어렵게 할 수 있습니다.

스크린 시간 제한: 수면 1~2시간 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 스크린 사용을 제한하세요. 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해할 수 있기 때문입니다.

운동: 정기적인 운동은 수면의 질과 깊이를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 수면 직후의 과도한 활동은 수면을 방해할 수 있으므로 수면 전 몇 시간 전에 운동을 마치도록 합니다.

이러한 올바른 수면 습관을 형성하고 유지함으로써 좋은 수면을 취할 수 있고, 일상 생활에서 더 나은 휴식과 에너지 회복을 경험할 수 있습니다.

 

수면과 멜라토닌과의 관계

멜라토닌은 체내에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 수면과 일관성 있는 24시간 리듬을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 주로 불빛이 감소하고 어두워질 때 생성되며, 수면을 유도하고 조절하는데 기여합니다.

멜라토닌은 잠을 자는 시간에 신체의 내부 시계와 함께 작용하여 수면-각성 사이클을 조절합니다. 일반적으로 밤에 멜라토닌 수준이 증가하여 수면을 유도하고, 아침에 수준이 낮아지면 깨어나게 됩니다.

멜라토닌의 분비는 외부 시간과 빛의 변화에 민감하게 반응합니다. 일출 후에 멜라토닌 수준이 하락하며, 야외에서 태양 빛을 받거나 밝은 조명 아래에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제될 수 있습니다. 이러한 이유로 밝은 빛이나 스마트폰, 컴퓨터와 같은 블루라이트를 늦은 시간에 노출하면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.

멜라토닌은 일시적인 수면 문제나 시차 차이로 인한 잠을 들기 어려운 경우 등 수면 장애 치료에 사용될 수도 있습니다. 의료 전문가와 상담한 뒤 적절한 용량과 타이밍으로 멜라토닌 보충제를 사용할 수 있습니다.

하지만 멜라토닌 보충제는 의료 전문가의 지도와 처방에 따라 사용해야 합니다. 적절한 용량과 사용 시기를 잘 지키고, 부작용이나 상호작용에 대해서도 주의해야 합니다. 멜라토닌 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하여 개인에게 적합한 해결책을 찾는 것이 가장 좋습니다.

 

그렇다면 멜라토닌의 올바른 분비를 위한 방법은?

멜라토닌 분비에 영향을 주는 주요 요소는 밝기와 빛의 스펙트럼입니다. 특정 색깔의 빛이 멜라토닌 분비에 직접적인 영향을 미치는 것은 아니지만, 밝기와 빛의 스펙트럼은 수면과 깨어있는 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.

자연적인 환경에서는 아침에 햇빛이 밝고 파란색 성분이 많은 빛을 포함하고 있습니다. 이러한 파란색 빛은 멜라토닌 분비를 억제하고 깨어있음을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 반면에 저녁이 되면 태양이 서서히 저물면서 붉은색 성분이 많은 빛이 주를 이루게 됩니다. 이러한 붉은색 빛은 멜라토닌 분비를 촉진하고 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

인공 조명에서는 일반적으로 백색광 (화이트 라이트)가 사용되며, 이는 다양한 색깔의 스펙트럼을 포함합니다. 그러나 일부 조명 제품은 특정 색깔의 빛을 강조하는 조명도 있을 수 있습니다. 예를 들어, 블루라이트를 감소시키고 온색 또는 붉은색 빛을 강조하는 '웜 라이트' 혹은 '스크린 모드'와 같은 설정이 있는 전구나 전자기기가 있을 수 있습니다. 이러한 설정은 멜라토닌 분비에 직접적인 영향을 주는 것은 아니지만, 더 편안한 수면 환경을 조성할 수 있습니다.

요약하자면, 멜라토닌 분비에 영향을 주는 것은 빛의 밝기와 스펙트럼입니다. 아침에는 밝은 파란색 성분이 많은 빛이 멜라토닌 분비를 억제하고 깨어있음을 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 저녁에는 붉은색 성분이 많은 빛이 멜라토닌 분비를 촉진하고 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

필자 후기

즉, 만일 잠에 들 때에는 모든 빛을 원천 차단하도록 하고, 핸드폰의 불빛도 멜라토닌 분비 방해에 영향을 끼칠 수 있으니 블루라이트 차단에 신경을 쓰자.
그리고 간접조명 등의 조명 사용시 일할때에는 백색이나 푸른색의 등으로,
잠이 들 저녁시간에는 붉은빛의 조명색으로 바꾸어보도록 하자.
저도 실제로 파란색을 좋아하는 지라 항상 데스크와 침대쪽에 푸른빛의 간접조명을 해놨었는데,
어느 순간 불규칙한 수면패턴과 깊게 잠을 들지 못해 수면과 조명 멜라토닌과의 관계를 보고
아침에는 푸른빛, 저녁에는 붉은 빛으로 조정 후 어느정도 수면장애가 개선이 되었다...

 

 

 

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