고구마 조리별 GI지수 차이와 칼로리 (효능과 부작용)

 

다들 고구마 다이어트 할 때 많이 찾으시죠?

하지만 마냥 고구마가 다이어트에 도움이 되는 것만은 아닙니다.

어떤 식으로 조리하느냐에 따라 혈당 지수가 달라지기도 하는데요

자세히 알아보기 전에 고구마의 효능과 부작용은 뭔지 알아보고
그다음 조리별 GI지수
그리고 GI지수란 무엇인지 알아보겠습니다!

 

고구마의 효능과 부작용

고구마는 영양가가 높고 다양한 효능을 갖고 있으며, 일반적으로 부작용이 적습니다. 다음은 고구마의 주요 효능과 가능한 부작용에 대한 정보입니다:

효능:

영양가: 고구마는 탄수화물, 식이 섬유, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 철분 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이들 영양소는 면역 강화, 눈 건강 개선, 소화 개선, 심장 건강 유지 등에 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 효과: 고구마에는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하게 들어있어, 세포 손상을 줄이고 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
혈당 조절: 고구마는 비교적 낮은 GI 지수를 가지고 있어 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
소화 개선: 고구마에는 식이 섬유가 풍부하게 들어있어 소화를 촉진하고 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

부작용:

알레르기 반응: 고구마에 알레르기 반응을 보이는 경우가 일부 있을 수 있습니다. 피부 발진, 가려움, 구토, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
소화 문제: 고구마를 과다하게 섭취하면 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 삶은 고구마나 볶은 고구마를 과다하게 섭취하면 소화 불량이나 복부 불편을 유발할 수 있습니다.
산성 역효과: 고구마는 약간의 산성을 가지고 있을 수 있으므로, 위산의 문제가 있는 사람들은 과다한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
개인의 알레르기 반응 여부, 소화 기능, 기존의 건강 상태 등을 고려하여 고구마를 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 다양한 조리 방법으로 고구마를 섭취하여 영양소를 다양하게 공급하고 부작용을 최소화하는 것이 좋습니다. 만약 고구마에 대한 특정 부작용이나 우려가 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

고구마의 조리별 GI지수

 

고구마 조리법에 따라 칼로리와 GI(Glycemic Index, 혈당 상승 지수) 지수가 다소 다를 수 있습니다. 다음은 일반적인 고구마 조리법의 칼로리와 GI 지수에 대한 차이를 설명해드리겠습니다:

구운 고구마: 구운 고구마는 일반적으로 껍질을 벗기고 오븐이나 전자레인지에서 굽는 방법입니다. 구운 고구마의 칼로리는 100g 당 약 90-100kcal 정도이며, GI 지수는 약 46-63 정도입니다.

삶은 고구마: 삶은 고구마는 껍질을 벗기고 끓는 물에서 익혀서 먹는 방법입니다. 삶은 고구마의 칼로리는 100g 당 약 76-86kcal 정도이며, GI 지수는 약 44-61 정도입니다.

볶은 고구마: 볶은 고구마는 고구마를 잘라서 팬이나 오븐에서 기름이나 버터와 함께 볶아내는 방법입니다. 볶은 고구마의 칼로리는 100g 당 약 130-160kcal 정도이며, GI 지수는 약 63-94 정도입니다.

칼로리와 GI 지수는 조리법과 함께 고구마의 크기, 종류, 성숙도 등에 따라서도 다소 차이가 있을 수 있습니다. 또한, 음식의 조리 방법과 함께 섭취되는 다른 식재료나 조리 재료의 사용량도 칼로리와 GI 지수에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 정확한 값을 확인하기 위해서는 식품의 영양 정보 라벨이나 영양 가이드를 참고하는 것이 좋습니다.

 

 

 

그렇다면 GI지수란?

 

GI(Glycemic Index, 혈당 상승 지수)는 식품을 섭취한 후 혈당 농도가 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지수입니다. 일반적으로 0부터 100까지의 범위로 표시되며, 숫자가 높을수록 혈당 상승 속도가 빠릅니다.

식품의 GI는 해당 식품에 포함된 탄수화물의 종류와 양, 식품을 소화하여 혈당으로 변환하는 속도 등에 영향을 받습니다. GI가 높은 식품은 빠르게 소화되어 혈당 농도를 빠르게 상승시킬 수 있으며, GI가 낮은 식품은 소화가 느리게 진행되어 혈당 상승을 느리게 합니다.

GI 지수는 일상적인 탄수화물 소스인 포도당의 GI를 100으로 기준으로 삼습니다. 따라서, GI가 70 이상인 식품은 높은 GI로 분류되며, 56-69는 중간 GI, 55 이하는 낮은 GI로 분류됩니다.

낮은 GI 식품은 혈당을 안정시키고 만복감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨병 관리, 체중 관리, 에너지 수준 유지 등에 도움이 될 수 있습니다. 고 GI 식품은 혈당을 급격하게 상승시키고 급격하게 하강시킬 수 있으며, 지속적인 고혈당과 인슐린 반응의 변동을 유발할 수 있습니다.

하지만 GI는 한 가지 식품만으로 식단을 평가하기에는 부족하며, 다른 요인들(예: 식사 조합, 식사의 양, 조리 방법)도 고려해야 합니다. 또한, 개인의 신체적 특성, 대사 속도, 소화 시간 등에 따라 개인별 반응은 다를 수 있습니다.

GI는 탄수화물 섭취에 대한 참고 지표로 활용될 수 있지만, 개인의 식단과 건강 상태에 대한 종합적인 접근이 필요합니다. 식사 계획을 세우거나 식품 선택을 할 때 GI를 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다.